| 1. |
Machen Sie jeden Tag sanfte
Mobilisationsübungen und mindestens dreimal
die Woche Stabilisationsübungen für
Ihre Wirbelsäule! |
| 2. |
Gehen Sie mehr zu Fuß
und benutzen Sie eher die Treppen statt den
Lift! |
| 3. |
Treiben Sie dreimal pro Wochen
mind. 30 min. Sport (eher Ausdauer). z.B.
Nordic -Walking, Wandern, Radfahren (Hometrainer)! |
| 4. |
Langes Sitzen bzw. Stehen ist
für den Körper sehr belastend, versuchen
Sie öfters Ihre Haltung bzw. Körperposition
zu wechseln. Das Zauberwort ist "Wechselbelastung"! |
| 5. |
Schlagen Sie Ihre Beine beim
Sitzen nicht übereinander!
Die Sitzhöhe sollte so hoch (und gerade
oder leicht nach vorn gebeugt sein) sein,
dass man im Kniegelenk nie unter 90 Grad Beugung
sitzt (eher mehr) und die Fersen ohne Probleme
den Boden berühren. |
| 6. |
Wenn notwendig, unterstützen
Sie Ihre Lendenwirbelsäule beim Sitzen
oder Autofahren mit einem kleinen Polster
(um das physiologische Hohlkreuz zu unterstützen).
Sie können auch auf einem keilförmigen
Sitzkissen Platz nehmen, um das Becken aufzurichten! |
| 7. |
Beim Telefonieren klemmen Sie
den Telefonhörer nicht zwischen Schulter
und Nacken ein. Greifen Sie immer mit der
Hand das Telefon und führen Sie es zum gegenüberliegenden
Ohr! |
| 8. |
Heben (aus den Knien heraus)
und tragen Sie Lasten immer sehr nahe am Körper,
sodass Ihre Beine die Hauptarbeit machen. Spannen
Sie dabei immer die Beckenbodenmuskulatur
an! |
| 9. |
Stehen Sie nie mit durchgedrückten
Knien und mit dem Körperschwerpunkt hinten
(also im Hohlkreuz) und/oder mit nach vorn
hängenden Schultern und einem Buckel.
Richten Sie sich dazwischen immer wieder auf!
Beim wirblsäulengerechten Stehen drücken
Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule
nach hinten unten, halten Sie die Knie locker
und den Körperschwerpunkt zwischen den
Füßen. Mit einem Gefühl, als
ob Sie ein Seil am Hinterkopf strecken (hochzieht
wie einen Hampelmann) würde! |
| 10. |
Beim Schlafen in der Seitlage
hilft ein Polster zwischen den Füßen
für eine Entlastung der Lendenwirbelsäule
(ein erwachsenes Bein wiegt ca. 10-15 kg).
Für die Halswirbelsäule ist es in
der Nacht wichtig, dass der Höhenunterschied
zwischen dem Rücken (also Schultern)
und Kopf ausgeglichen wird. Mit welchem Polster
Ihnen dies gelingt, müssen Sie ausprobieren.
Außerdem ist eine gute Lagerung (Gewichtsabgabe)
beim Schlafen sehr wichtig, damit die Muskulatur
nicht unter Spannung ist und relaxen kann.
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Physiotherapie
